Pour suivre un programme de prise de masse, il est d’abord important de calculer l’apport calorique nécessaire. C’est un exercice qui peut s’avérer extrêmement complexe dans la pratique. Comment procéder alors pour calculer convenablement le besoin en calories essentielles à la prise de masse ?

Calcul de l’apport calorique de base

L’opération de calcul de l’apport calorique se subdivise en trois différentes étapes.

La toute première, c’est le calcul du métabolisme de base (MB). Il s’agit de l’énergie dépensée par le corps au repos. Elle assure les fonctions vitales de l’individu et le maintien de sa température corporelle.

La seconde étape consiste en un calcul du niveau d’activité physique (NAP). Le NAP, c’est la totalité de l’énergie dépensée en 24 h. Il englobe l’énergie dépensée quand l’on dort, quand l’on prend une position assise ou debout et quand l’on pratique une activité sportive.

La toute dernière étape est l’aboutissement des deux premières. Elle vous permettra de déterminer votre besoin énergétique journalier (BEJ). C’est le besoin en énergie quotidien de votre corps pour une bonne forme et une bonne santé. Il peut donc varier en fonction de votre poids, de votre âge et de votre activité physique. Sur certains sites spécialisés, vous pouvez en savoir plus sur comment calculer ses calories.

Exemple de calcul de calories pour la prise de masse pour une femme

Notons déjà que les valeurs inconnues pour le calcul chez l’homme et la femme correspondent aux données que préconisent la formule d’Harris et de Bénédict : une référence sûre en la matière.

Prenons l’exemple d’une femme de 25 ans qui mesure 1,60 m et pèse 60 kilos que vous représentez ici. Le calcul du métabolisme de base par la formule d’Harris et Benedict se fera subséquemment comme suit :

MB = 9,740 x 60 (poids en kilogramme) + 172,9 x 1,6 (taille en mètre) – 4,737 x 25(âge) + 667,051 = 584,40 + 276,64 – 118,425 + 667,051 = 1409,666 Kcal

Si dans notre cas, vous n’êtes pas très sportive, mais que vous vous rendez au bureau à pied, votre niveau d’activité physique (NAP) sera estimé à 1,5.

BEJ = 1409,666 x 1,5 = 2114,5 Kcal.

Votre besoin en apport calorique est alors estimé à 2114,5 calories par jour. Dans le cas où il vous faudra prendre de la masse pour la musculation. Vous devrez aussi coupler l’alimentation et le sport. Cela entraîne bien évidemment une augmentation de votre besoin énergétique journalier (BEJ) de 500 calories par jour, pour un résultat total de 2614,5 calories par jour.

En cas d’excès en calories, il est possible de perdre des calories en nageant.

Exemple de calcul de calories pour la prise de masse pour un homme

Si vous vous êtes un homme de 37 ans et que vous mesurez 1,85 m pour 100 kilos, le calcul de votre métabolisme de base (MB) avec la même formule se fait de la façon suivante :

MB = 13,707 x 100 kg + 492,3 x 1,85 m – 6,673 x 37 ans + 77,607 = 1370,7 + 910,755 – 246,901 + 77,607 = 2112,161 Kcal

Si vous êtes actif physiquement et que vous faites régulièrement du sport, l’estimation de votre niveau d’activité physique (NAP) est de 1,85.

Le besoin énergétique quotidien de votre organisme est ainsi de : BEJ = 2112,161 x 1,85 = 3907,5 calories.

Il doit alors augmenter de 500 calories par jour, pour un résultat total de 4407,5 calories par jour.